# Dormir mal desde pequeño: las fases del sueño, lo que funciona y lo que opina todo el mundo

Duermo mal desde que tengo memoria. De las noches de crío lo que más recuerdo no son los sueños, sino el techo: la casa en silencio, todo el mundo dormido menos yo, y una cabeza que no se apaga. Lo que pasó hoy, lo que toca mañana, una canción que se repite. Y al día siguiente, un cansancio de fondo que no se va con el café.

Con los años uno aprende a convivir con eso. Lo que no he aprendido es a convivir con los consejos. Si duermes mal y lo dices en voz alta, aparece un experto: la tila, el deporte, la copita, la melatonina, las ovejas. Gente que no ha abierto un libro de medicina del sueño en su vida y que receta con una seguridad que ya quisieran muchos neurólogos.

Así que he hecho lo de siempre: ponerme a leer guías, el NIH, MedlinePlus y unos cuantos estudios. Esto es lo que he sacado en limpio.

> **Antes de nada, lo importante.** No soy médico: soy un señor de Mijas que duerme mal desde niño y ha leído sobre el tema, que no es lo mismo. Esto es divulgación, no consejo sanitario, y sería ridículo criticar a los que opinan sin saber y ponerme yo a recetar. **Si duermes mal de forma habitual y eso te afecta durante el día, habla con tu médico de cabecera.** Puede valorar si hay algo detrás y, si hace falta, derivarte a una unidad del sueño.

## Qué pasa mientras duermes

El sueño no es un estado, sino un recorrido. Pasamos por dos tipos de sueño: el **no REM**, dividido en tres fases (N1, N2 y N3), y el **REM**, por *rapid eye movement*, el de los movimientos oculares rápidos. Las recorremos en ciclos de entre 80 y 100 minutos, según el NHLBI estadounidense, y encadenamos **entre cuatro y seis** por noche. Los famosos «90 minutos» son una media, no un reloj.

| Fase | Qué es | Peso aproximado en un adulto | Qué ocurre |
|------|--------|------------------------------|------------|
| **N1** | Transición de la vigilia al sueño | En torno al 5 % | Pocos minutos. Es fácil despertarse; aquí salen los sobresaltos de «me caigo» |
| **N2** | Sueño ligero establecido | Alrededor de la mitad | Bajan temperatura, pulso y respiración. Aparecen los husos de sueño, ligados a la memoria |
| **N3** | Sueño profundo o de ondas lentas | 15-25 % en adultos jóvenes, menos con la edad | Cuesta mucho despertarse. Se concentra la secreción de hormona del crecimiento; recuperación física y consolidación de recuerdos |
| **REM** | El de los sueños | En torno al 20-25 % | Cerebro muy activo, ojos en movimiento y músculos flojos (atonía) para que no representes lo que sueñas |

Si dibujaras la noche en un hipnograma, la gráfica de un estudio del sueño, verías una escalera que baja rápido al sueño profundo en los primeros ciclos y que, conforme avanza la noche, casi no llega a N3 y pasa cada vez más rato en REM: **el sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche y el REM en la segunda**. Por eso los sueños más largos suelen ser los de la madrugada, y despertarse a las cinco te quita sobre todo REM.

Dos detalles más me tranquilizaron. Uno: **despertarse por la noche es normal**. Todos tenemos microdespertares entre ciclos, casi siempre tan breves que no los recordamos; el problema es no volver a dormirse. Otro: **el sueño cambia con la edad**. Un metaanálisis de 2004 con más de 3.500 personas de entre 5 y 102 años confirmó que con los años baja el sueño profundo y suben las fases ligeras. A los cuarenta y muchos no se duerme como a los veinte, y eso no es una enfermedad.

## Los dos relojes que te mandan a la cama

El sueño se regula con dos mecanismos a la vez. El primero es la **presión de sueño**: mientras estás despierto se va acumulando en el cerebro la **adenosina**, un subproducto del gasto de energía de las neuronas. Cuanta más adenosina, más sueño; durmiendo se limpia. Aquí entra la **cafeína**: ocupa los receptores de la adenosina sin activarlos. No te quita el cansancio, te tapa el aviso.

El segundo es el **ritmo circadiano**, un reloj interno de unas 24 horas que vive en el hipotálamo y que se sincroniza sobre todo con la **luz**. Cuando oscurece, la glándula pineal empieza a fabricar **melatonina**, que no es un somnífero sino una señal de «ya es de noche». Si la presión está alta y el reloj marca noche, te duermes. Si van descompasados, techo y ojos como platos.

Y no todos tenemos el mismo reloj: los **cronotipos** existen, con una parte genética. Acostar a un búho a las diez no lo convierte en alondra; lo convierte en un búho despierto en la cama.

## El club de los consejos no pedidos

Vamos con lo que me ha llevado a escribir esto: los consejos que se dan con total convicción y cero lecturas. Uno por uno:

**«Tómate una tila.»** Como ritual para bajar revoluciones, estupendo. Como tratamiento, no. La guía europea de 2023 **no recomienda la fitoterapia** para el insomnio, y la americana de 2017 sugiere no usar ni la valeriana, la planta más estudiada, porque su efecto es pequeño y los estudios son flojos. De la tila no he encontrado ni eso. Y un tazón antes de dormir garantiza, como mínimo, un viaje al baño a las tres.

**«Haz más deporte y caerás rendido.»** El ejercicio ayuda, y la guía europea lo contempla como complemento del tratamiento. Pero cansancio no es sueño: quien tiene insomnio suele estar agotado y aun así no se duerme, porque el problema es un exceso de activación, no falta de esfuerzo. Y otro mito de propina: un metaanálisis de 2019 encontró que el ejercicio por la tarde-noche **no empeora el sueño** en personas sanas; la única excepción, con muy pocos datos, es el ejercicio intenso que acaba menos de una hora antes de acostarse.

**«Una copita y duermes como un bebé.»** El más traicionero, porque tiene parte de verdad. Una revisión de 2013 sobre alcohol y sueño en personas sanas lo resume: te duermes antes y la primera mitad de la noche es más profunda, pero el alcohol **fragmenta la segunda mitad** y, a dosis moderadas y altas, **reduce el REM**. Te duerme y luego te despierta. Y los bebés se despiertan cada pocas horas, cosa que sabe cualquiera que haya criado alguno (con [tres hijas](/post/padre-de-tres-hijas-lo-que-nadie-te-dice), algo sé), así que la comparación nunca fue afortunada.

**«La melatonina es natural, tómatela.»** Natural no quiere decir útil. Un metaanálisis de 2013 con casi 1.700 personas encontró que acorta lo que tardas en dormirte en **unos siete minutos** y alarga el sueño en unos ocho. Real, pero poco. La guía europea **no recomienda la melatonina de liberación rápida** para el insomnio salvo que haya un problema de ritmo circadiano, y solo contempla la de liberación prolongada en mayores de 55 años y hasta tres meses. Donde más sentido tiene es en el **desfase horario** y algunos trastornos del ritmo. En España se vende como complemento en dosis bajas, normalmente hasta 1 mg; por encima de 2 mg al día la AEMPS la considera medicamento, y ha retirado complementos que se pasaban. El medicamento de 2 mg de liberación prolongada va con receta y está indicado en mayores de 55 años, como mucho trece semanas.

**«Toma magnesio, que relaja.»** Este ya lo desmonté con calma en el [post sobre los tipos de magnesio](/post/tipos-de-magnesio): para el sueño, la evidencia es escasa y de baja calidad. Si te falta, corrígelo; si no te falta, no esperes milagros.

**«Es que le das muchas vueltas.»** Gracias, no me había dado cuenta. Lo irónico es que es verdad: la rumiación nocturna es uno de los motores del insomnio. Pero pedirle a alguien que deje de pensar es como pedirle que no piense en un elefante rosa: suprimir un pensamiento a la fuerza suele traerlo de vuelta. La cabeza que no para se trabaja con técnicas concretas, que es lo que hace la terapia de más abajo. El lado filosófico de vivir en el ayer y el mañana lo traté con [Séneca y el miedo al futuro](/post/seneca-miedo-al-futuro-y-recuerdo-del-pasado).

**«Yo pongo la cabeza en la almohada y me duermo.»** Esto no es un consejo, es un alarde. Y no siempre es buena noticia: en los estudios de somnolencia, caer en pocos minutos se interpreta más bien como señal de ir falto de sueño, no de tener un don. Me alegro por ti, pero no me sirve de nada.

**«Cuenta ovejas.»** Contar ovejas apenas se ha estudiado. Lo más parecido es un experimento de Oxford de 2002 con 41 personas con insomnio: las que imaginaban con detalle una escena agradable y absorbente se dormían antes que las que no tenían instrucciones; una distracción genérica no ayudaba. Según las autoras, una imagen rica ocupa suficiente espacio mental para que no vuelvan las preocupaciones. Mi lectura, que ya no es del estudio: contar ovejas es demasiado monótono hasta para eso.

**«Tienes que dormir ocho horas sí o sí.»** El consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño de 2015 habla de **siete o más horas** de forma regular para un adulto, no de ocho exactas, y la necesidad varía de una persona a otra. Pero el problema no es la cifra, es la presión: obsesionarse con el número y pasar más rato en la cama para «recuperar» suele empeorar el insomnio. La terapia hace justo lo contrario.

**«Deja el móvil y ya está.»** Lo de la luz azul tiene algo de base, pero menos de lo que se repite. El estudio más citado, de 2015, comparó leer en tableta y en papel con doce participantes: con la tableta tardaban en dormirse **unos diez minutos más**. Y una revisión Cochrane de 2023 no encontró pruebas de calidad de que las gafas con filtro azul mejoren el sueño. Lo que sí hace el móvil es engancharte: el correo, la discusión, el vídeo que lleva a otro. El problema es más la activación que los fotones. Dejarlo ayuda, pero no es «y ya está».

Casi todos estos consejos tienen un fondo de verdad mal digerido y parten de la misma idea equivocada: que dormir mal es cuestión de voluntad o de truco. Quien los da no lo hace con mala intención, pero no tiene ni puta idea, y lo peor es que no lo sabe.

## Lo que sí funciona

**La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico.** Lo dicen la guía europea de 2023, con el máximo grado de recomendación, y la americana de 2021, con recomendación fuerte. Por delante de las pastillas. Suele hacerse en **cuatro a ocho sesiones** con un profesional formado, en persona, en grupo o en formato digital guiado, y combina varias piezas:

- **Restricción de sueño.** Contraintuitiva: se limita el tiempo en la cama al que realmente duermes, según un diario de sueño, y se amplía poco a poco. Sube la presión de sueño y el sueño se compacta. Con supervisión, no por libre.
- **Control de estímulos.** Acostarse solo con sueño, usar la cama solo para dormir (y para el sexo), levantarse siempre a la misma hora y salir de la cama cuando no puedes dormir. Que el cerebro vuelva a asociar la cama con dormir, no con dar vueltas.
- **Reestructuración cognitiva.** Trabajar las ideas que alimentan la ansiedad por dormir: «si no duermo ocho horas, mañana será un desastre».
- **Relajación y educación sobre el sueño**, como complemento.

Un dato revelador: las dos guías coinciden en **no recomendar la higiene del sueño por sí sola** como tratamiento del insomnio crónico; la europea apunta que probablemente es porque la gente ya conoce esas recomendaciones. Dicho esto, hay hábitos que ayudan a cualquiera y tienen una explicación razonable:

- **Horarios regulares**, sobre todo la hora de levantarse, también el fin de semana. Es lo que más ancla el reloj circadiano.
- **Luz natural por la mañana y poca luz por la noche.** La de la mañana estabiliza el reloj; la intensa de noche lo retrasa. En la Costa del Sol no hay excusa para lo primero.
- **Cafeína con hora de corte.** Su vida media ronda las cinco horas, con mucha variación entre personas. En un estudio de 2013, una dosis alta (400 mg, varios cafés) tomada seis horas antes de acostarse recortó el sueño **más de una hora** medido de forma objetiva, sin que los participantes lo notaran. El café de las seis de la tarde no es inocente.
- **Dormitorio fresco, oscuro y silencioso.** El cuerpo baja su temperatura para dormirse y un cuarto caluroso lo dificulta. La Sleep Foundation habla de 18-20 grados, que en Mijas en agosto es ciencia ficción. Pero la dirección es esa.
- **Siestas cortas y tempranas**, o ninguna si tienes insomnio: restan presión de sueño.
- **No quedarse en la cama peleando.** Si no te duermes en un rato, levántate, vete a otra habitación con poca luz y haz algo tranquilo hasta que vuelva el sueño. MedlinePlus habla de 30 minutos y otras fuentes de 20, calculados a ojo: mirar el reloj es parte del problema.

## Y las pastillas

Los **hipnóticos**, como las benzodiacepinas y fármacos parecidos, son eficaces a corto plazo, y la guía europea los contempla cuando la terapia no basta. Con matices: en general **un máximo de cuatro semanas**, valorando caso a caso un uso más largo, porque generan **tolerancia y dependencia**. Ni demonios ni caramelos: una decisión médica. España llegó a encabezar en 2020 la lista mundial de consumo de benzodiacepinas de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes, y eso algo dice. Lo que nunca deberían ser es la pastilla que te pasa un familiar «porque a él le va muy bien».

## Cuándo hay que ir al médico

Lo más importante del post:

- **Roncas fuerte y alguien te ha visto dejar de respirar** durante la noche, o te despiertas ahogándote. Puede ser una apnea del sueño, que es frecuente, se diagnostica y se trata.
- **Tienes una sensación molesta en las piernas** al tumbarte que solo se alivia moviéndolas. Puede ser el síndrome de piernas inquietas.
- **Tienes tanto sueño durante el día que das cabezadas** en reuniones, viendo la tele o, sobre todo, **conduciendo**. Esto no es para mañana, es para ya.
- **Duermes mal al menos tres noches por semana desde hace tres meses o más** y lo notas de día: cansancio, irritabilidad, falta de concentración. Es, a grandes rasgos, la definición de insomnio crónico de las guías.

En España hay **unidades del sueño** en muchos hospitales, y el camino habitual para llegar a ellas es el médico de cabecera. No es un tema menor: según un estudio de miembros de la Sociedad Española de Sueño presentado en 2023, alrededor del 14 % de los adultos en España cumpliría criterios de insomnio crónico.

## Para terminar

Tanta lectura me ha dejado alivio y fastidio a partes iguales. Alivio porque mucho de lo que vivo cada noche tiene explicación, y porque existen tratamientos con buena evidencia que no consisten en tomar nada. Fastidio porque buena parte de lo que me han dicho durante años, con toda la buena voluntad del mundo, no servía para nada o servía para empeorarlo.

Así que la próxima vez que alguien te diga que duermes mal porque piensas demasiado o porque no te tomas la tila, sonríe, dale las gracias y no le hagas ni caso. Y si duermes mal de forma habitual, insisto: **no es un problema de voluntad, es un problema de salud. Habla con tu médico.** Yo no lo soy, y tu cuñado tampoco.

## Fuentes

- Riemann D. et al. (2023): [The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023](https://doi.org/10.1111/jsr.14035). *Journal of Sleep Research*.
- Edinger J. D. et al. (2021): [Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/). *Journal of Clinical Sleep Medicine*.
- Sateia M. J. et al. (2017): [Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults](https://doi.org/10.5664/jcsm.6470). *Journal of Clinical Sleep Medicine*.
- Watson N. F. et al. (2015): [Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS](https://www.aasm.org/resources/pdf/adultsleepdurationconsensus.pdf). *Journal of Clinical Sleep Medicine*.
- NHLBI (NIH): [How Sleep Works — Sleep Phases and Stages](https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep).
- NINDS (NIH): [Brain Basics: Understanding Sleep](https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep).
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- Drake C. et al. (2013): [Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/). *Journal of Clinical Sleep Medicine*.
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- Stutz J. et al. (2019): [Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/). *Sports Medicine*.
- Ferracioli-Oda E. et al. (2013): [Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3656905/). *PLoS ONE*.
- Harvey A. G., Payne S. (2002): [The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11863237/). *Behaviour Research and Therapy*.
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- Singh S. et al. (2023): [Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults](https://doi.org/10.1002/14651858.CD013244.pub2). *Cochrane Database of Systematic Reviews*.
- AEMPS, CIMA: [ficha técnica de Circadin 2 mg (melatonina de liberación prolongada)](https://cima.aemps.es/cima/dochtml/ft/07392001/FT_07392001.html) y [retirada del complemento Melatonin 3 mg cápsulas](https://www.aemps.gob.es/informa/la-aemps-retira-el-complemento-alimenticio-melatonin-3-mg-capsulas/).
- Consejo General de Colegios Farmacéuticos: [Melatonina, ¿cuándo y cómo debemos tomarla?](https://www.farmaceuticos.com/tu-farmaceutico-informa/consejos-de-salud/melatonina-cuando-y-como-debemos-tomarla-tu-farmaceutico-informa/)
- MedlinePlus: [insomnio](https://medlineplus.gov/spanish/insomnia.html), [cambios en los hábitos de sueño](https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000757.htm), [apnea del sueño](https://medlineplus.gov/spanish/sleepapnea.html) y [síndrome de piernas inquietas](https://medlineplus.gov/spanish/restlesslegs.html).
- Sleep Foundation: [Stages of Sleep](https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep) y [Best Temperature for Sleep](https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep).
- Sociedad Española de Sueño: [ses.org.es](https://ses.org.es/) y la nota sobre el estudio de prevalencia de 2023 en [Psiquiatria.com](https://psiquiatria.com/trastornos-del-sueno/el-insomnio-cronico-se-ha-duplicado-en-los-ultimos-20-anos-y-podria-afectar-a-5-4-millones-de-espanoles-segun-la-ses/).
- Infocop: [España lidera la lista mundial de consumo de benzodiacepinas](https://www.infocop.es/espana-lidera-la-lista-mundial-de-consumo-de-benzodiacepinas-para-la-ansiedad/) (informe de la JIFE de 2020).